如何補充維生素D ? 富含維生素D的食物有哪些?
一、如何補充維生素D?
- 曬太陽:
生命三要素為陽光、空氣、水，而曬太陽是補充維生素D最直接的方式，陽光是讓生理合成維生素D的主要機制，約90%是藉由陽光中的UVB轉化而來的，所以平常可以將頭部和四肢露出來讓太陽曬一曬補充維生素D，記得盡量不要擦防曬，否則補充不到維生素D，或是選擇SPF防曬係數較低的防曬乳(例如SPF15)。
- 食物:
上述提到90%的維生素是藉由陽光中的UVB轉化而來的，其餘的10%則來自於生活中的飲食，包含肉、蛋、奶類或菇類酵母等，也都能攝取到維生素D。
- 營養品:
現代人生活忙碌，且大部分時間都待在室內，能曬到太陽的機會不高，因此很難保證能夠攝取到足夠的維生素D，若能選擇優質的維生素D營養品來做額外補充，吸收效益則比曬太陽和攝取含維生素D食物的效益來的高。(推薦閱讀：市面上維生素D種類眾多該如何挑選?9大選購重點看過來)
二、那些食物含有維生素D?
食物又分動物性及植物性：
- 動物性：
像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等，就是富含維生素D3的動物性食品。
- 植物性：
大豆、菇類、五穀類等植物性食品，可提供人體維他命D2。 不過，維他命D3和維他命D2兩者相較之下，植物性食品的維他命D2只有動物性食品維他命D3的十分之一,因此建議缺乏維生素D的族群審慎選擇,或直接補充專業維生素的營養品，才能補足維生素D的攝取。
三、那些族群容易缺乏維生素D?
- 不常曬太陽的族群：陽光是讓生理合成維生素D的主要機制，若平常較常待在室內、生活在緯度較高或冬天陽光不足的地方，都有可能更容易缺乏維生素D。
- 年長者：老年人因行動力較不便，外出曬太陽的機會變少，同時也可能因為飲食改變，牙齒狀況不好導致營養攝取不足。
- 皮膚較深的人：皮膚較深的人有較多黑色素，黑色素會影響維生素D的合成速度較慢。
- 素食者：上述有提到植物性食品的維他命D2只有動物性食品維他命D3的十分之一，所以素食者可能因吃素而難以獲得足夠的維生素D。
- 孕婦或哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女的維生素D需求可能增加，尤其是她們缺乏陽光暴露或飲食不足時。
四、什麼時候吃最好 ?
維生素D為脂溶性,飲食中吃下的油脂能幫助維生素D的吸收，所以建議「飯中」或「飯後15分鐘」補充維生素D，吸收效果最好。
五、每日攝取量?
1.一般保養:餵母乳的新生兒及嬰兒，每天建議400IU；1~6歲，每天建議800IU。
2.加強保養:1~18歲，每天建議2000IU；19歲以上，每天建議2000IU~5000IU(來自醫學期刊研究)。
六、可搭配甚麼保健食品吃?
若需要加強鈣吸收者，可搭配其他鈣營養品一起服用，因為透過維生素D，才能幫助身體吸收鈣質，阻止鈣的流失。另外，若想增加消化道的吸收，也可搭配益生菌一起服用。
七、不能和什麼一起吃
有吃降膽固醇藥或減肥藥會抑制維生素D 的吸收效果,建議隔餐服用或選擇高劑量的維生素D。
