維他命C是很常聽見的營養補充品，對人體有很多好處，甚至還有很多女性希望透過補充維他命C達到美白的效果。維他命C常被製作成營養保健食品，甚至被添加至女性的保養品中，日常生活中可說是十分常見。維他命C的功效和好處有哪些?又應該怎麼補充呢?跟著以下的整理來了解吧!
一、維他命C的功效有哪些?
- 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。
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有助於維持細胞排列的緊密性。
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增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
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促進鐵的吸收。
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具抗氧化作用。
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維護牙齦健康。
二、維他命C什麼時候補充最好?
抗壞血酸（ascorbic acid）維他命C為水溶性維生素，因此建議一天中分多次補充，例如早餐吃一半，午餐或晚餐再吃一半，這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在比較高的狀態，讓身體保持活力和抵抗力。另外，維他命C較不適合在空腹時服用，因為維他命C的消化和吸收需要其他營養素的協助，若胃部比較敏感，建議飯後補充為宜。
三、富含維生素C的食物推薦
維他命C的來源主要為各種蔬菜水果，例如番茄、柳橙、草莓、奇異果、蜜柚、青椒、釋迦、芭樂（尤其紅心芭樂含量非常高）、綠色花椰菜、甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、鳳梨等都是很好的補充來源。
每100g食物所含維他命C總量：
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水果類 |
蔬菜類 |
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聖女小番茄 |
49.9mg |
青椒 |
107.5 mg |
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草莓 |
69.2 mg |
甜椒(紅皮) |
137.7 mg |
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奇異果 |
73 mg |
花椰菜 |
62.2 mg |
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柳橙 |
41.2 mg |
甘藍(圓球形) |
40.4 mg |
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蜜柚 |
57.8 mg |
菠菜葉 |
28.8 mg |
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金鑽鳳梨 |
23.5 mg |
芥菜 |
41.2 mg |
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釋迦 |
99 mg |
青花菜 |
62.6 mg |
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紅心芭樂 |
214.4 mg |
空心菜 |
78 mg |
資料來源：衛福部食品營養成分資料庫2022版
四、維他命C每日建議攝取量?
衛福部建議，一般成年人每日建議攝取量為100毫克～2000毫克，維生素C屬於水溶性維生素，可依生理需要加強補充劑量1000mg~2000mg，如季節轉換敏感、身體疲勞、陽光曬傷、皮膚老化等可加強補充。
維他命C每日建議攝取量：
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年齡 |
建議攝取量(mg) |
上限攝取量(mg) |
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1-3歲 |
40 |
400 |
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4-6歲 |
50 |
650 |
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7-9歲 |
60 |
650 |
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10-12歲 |
80 |
1200 |
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13-15歲 |
100 |
1800 |
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16-18歲 |
100 |
1800 |
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19-30歲 |
100 |
2000 |
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31-50歲 |
100 |
2000 |
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51-70歲 |
100 |
2000 |
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70歲+ |
100 |
2000 |
資料來源：「衛福部國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表
衛福部建議成年人每日維他命C攝取量上限為2000mg
五、哪些人需要補充維他命C?
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外食族：
雖然外食選擇多，但較難攝取到天然蔬果或攝取量不足，營養較不均衡。
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經常吸菸：
一支菸可破壞25毫克的維他命C，因此美國醫學會建議抽菸者每天要多補充35毫克的維他命C，但不建議過量補充，並且建議先從蔬果中攝取維他命C尤佳。
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容易感到緊張的人：
緊張時容易增加維他命C的消耗，所以需要更多的維他命C來幫助身體應對。
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體質敏感族群：
研究顯示維生素C有助於幫助體力恢復，季節轉換感到不適時可以補充。
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皮膚曬傷、術後傷口：
維生素C能促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。
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年長者：
隨著年齡的增長，人體對維生素C的吸收能力可能會下降，因此老年人更需要補充維生素C。
六、補充維他命C的注意事項
1. 腎臟結石患者若需補充維他命C，可先諮詢醫師的建議。
2. 對藥品容易產生過敏的人需要先少量補充後再評估。
3. 若有服用藥物，建議與維他命C的時間相隔開來，間隔至少2小時，以避免維他命C與藥物產生交互作用。
4. 維他命C偏弱酸性，本身胃不好、胃酸過多或胃潰瘍的人要避免空腹服用，若要補充先以少量為主。
5. 避免長期補充高劑量維他命C，因體內過多的維他命C會產生草酸，容易引發結石。
