如何補鈣最有效? 5大補鈣方法、補鈣食物分享，讓你輕鬆補好鈣
現代科學醫療進步，但生理許多功能會隨年紀與環境等變化而損耗，骨質就是其中一個例子，一般成人男性約在30歲之後，而女性約在28歲以後，體內的鈣質會以每年減少 0.3~0.5%的速度流失，尤其是50歲後流失的更快，大約60歲的時候，可能會有超過50%的鈣質流失，女性在停經後流失速度也會越來越快。
一、什麼是鈣?為何要補鈣?鈣的重要性與功效
根據國民營養健康狀況變遷調查，飲食中攝取的礦物質中「鈣」的攝取量最為不足，7歲以上男性的鈣攝取量僅有國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)的38%-58%； 7歲以上女性的鈣攝取量也是只有DRIs的30%-53%，由此可見不論是哪種性別的鈣攝取量都明顯不足。
鈣的主要功效有：
1.有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
2.幫助血液正常的凝固功能。
3.有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
4.調控細胞的通透性。
二、缺鈣的原因
雖然現代醫療科技進步，且飲食多元又豐富，但人體缺乏鈣卻是國人常見的問題，其中原因包含：
1.不健康的飲食(速食文化)
若飲食中總是偏好過油或過鹹的重口味食物，以及含有人工添加物的食品，長期下來便可能影響鈣質的吸收，進而使體內鈣含量不足。
2.生活習慣不良
在日常生活中，不論是缺乏規律的運動，或是經常吸菸、攝取過量酒精及咖啡因等，都可能引起鈣質流失，甚至使骨骼變得脆弱。
3.營養攝取不足
習慣偏食或以錯誤的方式節食減肥等，都可能讓身體無法完整獲得所需的鈣、其他營養素和能量，長久下來將會對健康造成負面影響。
4.隨年齡老化
鈣流失速度會隨年齡增長而逐漸加快，因此自然老化成了許多人缺乏鈣的常見原因，若家中有長輩，可提醒多以天然食物或是保健食品來補足所需鈣質，並同時維持良好生活、飲食習慣，讓身體常保健康與強壯。
5.缺少維生素D
維生素D是加強腸胃吸收鈣質的好幫手，當體內產生的維生素D過低時，也會同步影響身體獲取鈣質的吸收。建議平時可以透過適度的日曬來幫助身體擁有足夠維生素D，如此一來將能使補鈣更有效率。
三、如何補鈣最有效?
生活中補鈣的方法豐富且多元，可從飲食和生活習慣中著手，補鈣的方法有：
1.補充足夠乳品
「每日飲食指南」建議每日應攝取1.5～2杯低脂乳品，增進鈣質補充，每杯240 c.c.的低脂乳品約可補充240 mg鈣質。若為乳糖不耐症者，可以選擇牛奶搭配其他食物一同食用，延緩乳糖吸收時間，或是選擇發酵的乳品，例如：優酪乳、優格、天然低脂起司，因乳糖成分已部分被分解，較不易引起不適反應。
2.攝取補鈣食物
除了上述乳品之外，也可多補充黑芝麻、海鮮、豆類食材和深綠色蔬菜，綠色蔬菜含有豐富的鈣質，例如：芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜、川七、油菜、豆芽菜，都是不可錯過的補鈣食物選擇，建議於三餐中適量攝取，幫助提升鈣攝取量。另外，維生素D能幫助鈣質吸收，所以也可多補充鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚等魚類。
3.避免過量飲酒、咖啡
咖啡攝取過量會影響鈣質沉積作用，造成鈣質流失。衛福部建議，每人每日咖啡因攝取量不應超過300mg，約為1～2杯咖啡。而酒精中的某些成分也會妨礙鈣質的吸收，若過量飲酒可能導致骨質疏鬆的狀況發生。
4.適量日照
維生素D能幫助鈣質的吸收，約有90%的維生素D可以由陽光中轉換，建議維持每週3次以上曬太陽的習慣，可挑選上午10點前或下午4點後的時段曬約15分鐘的太陽，以產生足夠維生素D，幫助體內鈣質的吸收。
5.維持運動習慣
運動可幫助提高骨密度，強化造骨細胞及骨骼的耐受力，選擇早上或傍晚散步、健走、慢跑，或是從事負重運動，有助於健康維持。
四、補鈣食物有哪些?
飲食中選擇高鈣的食物，補充足夠的鈣質，鈣質的來源分成動物性及植物性兩種：
1.動物性食物：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾，帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。
常見食物鈣質含量：
(1) 牛奶：1406mg/ 100g
(2) 小魚干：2213mg / 100g
(3) 蝦米：1075mg / 100g
(4) 魩仔魚（加工）：358mg / 100g
2.植物性食物：豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。
常見食物鈣質含量：
(1) 紫蘇：401mg / 100g
(2) 野莧菜：336mg / 100g
(3) 無花果：328mg / 100g
(4) 綠蘆筍：276mg / 100g
(5) 小方豆干：685mg/ 100g
(6) 杏仁：317mg / 100g
(7) 五香豆干：273mg/ 100g
(8) 青仁黑豆：186mg / 100g
(了解更多：你吃的鈣有效嗎? 6招教你如何聰明挑選補鈣保健食品)
五、鈣質一日攝取量?
根據衛福部國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，不同年齡層的每日鈣質建議攝取量如下表所示：
|
年齡 |
鈣質建議攝取量 |
上限攝取量 |
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0～6個月 |
300mg |
1000mg |
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7～12個月 |
400mg |
1500mg |
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1～3歲 |
500mg |
2500mg |
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4～6歲 |
600mg |
- |
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7～9歲 |
800mg |
- |
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10～12歲 |
1000mg |
- |
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13～18歲 |
1200mg |
- |
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19歲以上 |
1000mg |
- |
