你吃的鈣有效嗎?6招教你聰明挑選補鈣保健食品
一、鈣的種類有哪些?
鈣是人體內含量最多的礦物質營養素，不管是藥品或營養品，目前市面上鈣片主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、L型乳酸離子鈣等5大類型，每種鈣片的吸收度、優缺點和特色都各有不同。下方為各種鈣的含鈣量、吸收率和優缺點：
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鈣種類 |
鈣含量% |
鈣離子吸收率% |
優點 |
缺點 |
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碳酸鈣 |
32% |
27% |
高含鈣量，是一種常見的鈣補充形式。 相對便宜，價格較為經濟。 |
需要足夠的胃酸才能被吸收，對於消化道不適的人可能吸收效果較差。 在過量情況下可能引起排便不順。 |
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檸檬酸鈣 |
21% |
35% |
吸收速度較快，適用需要迅速補充鈣質的人。 對於消化道較敏感的人較友好。 |
含鈣量相對較低。 價格較高。 |
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葡萄糖酸鈣 |
9% |
27% |
有較高的鈣量，因此可以提供有效的鈣補充。 容易被吸收。 可搭配食物，有助於鈣吸收。 |
不適合胃酸過少者。 不適合消化道敏感者。 可能引起排便不順。 |
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乳酸鈣 |
13% |
29% |
較易被身體吸收，不受胃酸影響。 對於消化較敏感更為溫和。 |
含鈣量相對較低。 價格較碳酸鈣較高。 |
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50% |
80% |
高度吸收性，更容易被人體吸收。 對消化道比較溫和，不易受胃酸影響。 不易引起排便不順。 無需搭配食物，空腹也能服用。 |
鈣量可能較低，因此可能需要較多的劑量以滿足日常鈣需求。 價格較高。 |
二、鈣保健食品如何挑?
(一) 吸收率
可選擇鈣離子吸收率較高的鈣片，例如L型乳酸離子鈣、檸檬酸鈣，吸收度則分別有80%、35%，相對的副作用也比較小。
(二)鈣含量
建議鈣的用量一次不要超過500毫克，因人體一次能吸收的鈣含量有限，所以每日攝取鈣可分成2至3次補充，會比單次服用全部劑量效果來的好。
(三)鈣鎂比例
鎂能幫助鈣的吸收，但量不宜過多，依照國健署建議的攝取量，成人鈣每日攝取量為1000 mg、鎂為380 mg，鈣鎂大約是2.6:1的比例，因此建議攝取鈣鎂的比率大約2.6:1最理想。
(四)添加幫助鈣吸收的複方
在挑選鈣產品時，不妨看看營養標示中是否有添加能夠幫助鈣吸收和利用的營養素，例如維生素D、維生素K與鎂，可使鈣的功效發揮到最佳化。
(五)不同劑型對鈣質吸收的影響
不同的劑型，也會影響鈣的吸收效果，一般常見的劑型有粉劑、膠囊、錠劑、液體和咀嚼片，優缺點整理如下，可以照需求來挑選合適的劑型。
1.粉劑：
(1)優點：
A.容易混合在飲料或食物中，適合不喜歡吞膠囊或錠劑的人。
B.可以更靈活地調控劑量。
(2)缺點：
A.口感可能不受歡迎。
B.台灣溫濕度環境容易潮解變質。
2.膠囊：
(1)優點：
A.方便攜帶和服用。
B.膠囊殼可以包裹鈣，減少與其他食物成分的相互作用。
(2)缺點：
A.較不適合不擅長吞嚥大型膠囊的人。
B.吸收速度較慢。
3.錠劑：
(1)優點：
A.方便服用，容易劃分劑量。
B.可以根據個人需要選擇不同形狀和大小的錠劑。
(2)缺點：
A.吸收速度可能相對較慢。
B.不適合不擅長吞嚥錠劑的人。
4.液體：
(1)優點：
A.易於服用，特別適合兒童和年長者或是孕婦補鈣。
B.吸收速度較快。
C.輕鬆補充鈣，不易引起消化道不適
(2)缺點：
A.價格可能相對較高。
B.須注意保存，開封後需儘早使用，以免失去效力。
5.咀嚼片：
(1)優點：
A.方便攜帶，不需要水。
B.適合那些難以吞嚥的人。
(2)缺點：
A.嚼片的口感不一定人人都能接受。
B.吸收速度較快，但可能不及液體形式快速。
(六)選專利和國際大廠來源的鈣原料
鈣原料選擇具有專利技術和國際知名度的鈣質補充劑，較能確保產品品質的可信度、安全和有效性，降低對產品的疑慮。
三、補充鈣的注意事項、副作用或使用禁忌
高纖維食物因含有大量的植物纖維及植酸，會減少鈣質的吸收，所以在補充鈣時，不要與高纖維食物一起吃。另外，鐵質與鈣一樣屬於雙價離子，兩者會彼此競爭而影響鈣質的有效吸收，含鐵質較高的食物包含豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶等。腎功能不全的患者若想補充鈣質，最好先經由醫生評估後再決定是否需要補充。
(了解更多：如何補鈣最有效? 5大補鈣方法、補鈣食物分享，讓你輕鬆補好鈣)
四、那些族群容易缺乏鈣?
由於生活方式、飲食習慣和生理健康狀態的不同，可能出現鈣缺乏的情況。以下是可能容易缺鈣的族群：
1.女性：
女性在生理週期中，特別是孕婦和哺乳期婦女，鈣需求量會增加，如果飲食中的鈣攝取不足，就容易會有鈣缺乏的現象。
2.兒童和青少年：
成長階段的兒童和青少年，需要足夠的鈣來支持骨骼和牙齒的發育，若體內的鈣缺乏可能影響骨骼的發育。
3.老年人：
鈣流失速度會隨年齡增長而逐漸加快，因此自然老化成了許多人缺乏鈣的常見原因。
4.素食者或乳糖不耐症者：
素食者可能缺乏從乳製品中獲得鈣質的來源。另外，乳糖不耐症者因小腸中的乳糖酵素不足，無法有效分解牛奶中的乳糖，因此較無法攝取乳製品來補充鈣質。
5.過度節食或極端節食者：
長期進行過度節食或極端節食可能導致多種營養素不足，包括鈣質。
6.經常日照不足：
陽光是合成維生素D的主要來源，而維生素D有助於鈣的吸收。因此，經常待在室內，不常曬太陽的族群可能會有鈣缺乏的情況。
五、鈣什麼時候吃最好?
一般礦物鈣需要胃酸解離，才能讓鈣離子釋出好吸收，但容易造成氣脹，因此建議飯後補充，或是挑選離子型態的鈣是比較好的選擇。
